MARTWY CIĄG

Wtorek Jak zwykle opisuję przeszłość ;-) Wczoraj aeroby: - marsz 6,5 km/h na bieżni - 10min Później lekka rozgrzewka i ACT: - nogi - przysiady 10 x 40kg - nogi - zgięcia nóg na maszynie (dwugłowe ud) 15 x 39kg - klatka - wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 15 x (2x12,5kg) - plecy - martwy ciąg 15 x 40kg - plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

Kazik Ja na początku ćwiczyłem takim systemem , waga mi spadła 3 kg i wzrost siły 10%, Tak to sobie wymyśliłem , może pomoże:-) 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie [...]

Opcja nr 2 ktora podales jest OK. A i B naprawde daruj sobie teraz. Ewentualne wariacje z cwiczeniami mozesz robic typu: przysiad tylni / przysiad przedni; wyciskanie na skosie / pompki na poreczach w wersji na klate, wioslowanie / martwy ciag i do planu 2 dorzucach brzuch na drazku i masz porzadny trening.

Zdubluję trochę posta z działu "Trening dla początkujących" liczę na waszą krytykę ;-) i na rady w szczególności! Treningi - poniedziałek, środa, piątek, ten sam zestaw każdego dnia: 1.Przysiady ze sztangą 3s x 10 2.Martwy ciąg 3s x 10 3.Wyciskanie na płaskiej 3s x 10 4.Wiosłowanie sztangą 3s x 10 5.Wyciskanie żołnierskie 3s x 10 6.Brzuch Pytanie: [...]

Nie pisałem dawno ale u mnie regeneracja tygodniowa więc co tu pisać? Po "konsultacjach" mam już swój plan FBW z ćwiczeniami podstawowymi: 1.Przysiady ze sztangą 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Martwy ciąg 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Brzuch Rozdzieliłem, tak jak mi radzono, przysiady od MC ćwiczeniem na klatkę, zobaczymy jak [...]

Wczorajszy trening: - rozgrzewka bieżnia marsz szybki 10 minut + standardowe wymachy, skłony obroty itd. - przysiady 5 x 30kg, 5 x 40kg, 5 x 45kg, 5 x 35kg, 5 x 50kg - wyciskanie leżąc (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach) - martwy ciąg 5 x 50, 5 x 60, 5 x 65, 5 x 55, 5 x 70, - wiosłowanie (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach) - wyciskanie [...]

Trening wczorajszy: - rozgrzewka - przysiady 5x37,5; 5x47,5; 5x57,5; 5x42,5; 5x62,5 - wyciskanie leżąc 5x32,5; 5x42,5; 5x52,5; 5x37,5; 5x52,5 - martwy ciąg 5x32,5; 5x42,5; 5x52,5; 5x42,5; 5x67,5 - wiosłowanie w opadzie nachwytem 5x27,5; 5x32,5; 5x42,5; 5x32,5; 5x52,5 - wyciskanie żołnierskie 5x22,5; 5x27,5; 5x32,5; 5x27,5; 5x37,5 - wyciskanie [...]

Trening wczorajszy: - rozgrzewka - orbitrek 5 min + standardowa rozgrzewka, - przysiady 10x35; 10x45; 10x55; - wyciskanie leżąc, na płaskiej sztangą 10x32,5; 10x42,5; 10x52,5; - martwy ciąg 10x45; 10x55; 10x65; - wiosłowanie w opadzie nachwytem 10x32,5; 10x42,5; 10x52,5; - wyciskanie żołnierskie 10x22,5; 10x27,5; 10x32,5 - ugięcia ramion z sztangą [...]

Po dwóch dniach regeneracji dzisiejszy trening: - rozgrzewka 5 min orbitreka + standardowa rozgrzewka - przysiady 10x35; 10x45; 10x55; - wyciskanie na płaskiej 10x30; 10x40; 10x50; - martwy ciąg 10x40; 10x50; 10x60; - wiosłowanie 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x25; 10x30; - siódemki na biceps 7x od dołu do połowy, 7x od [...]

Nie poddaję się, o nie! Po świątecznym "ładowaniu węglowodanami", czyli tzw. regeneracji świątecznej dzisiaj trening! Trening: - rozgrzewka orbitrek 5 min + standard - przysiady 10x42,5; 10x52,5; 10x57,5; - wyciskanie na płaskiej 10x32,5; 10x42,5; 10x47,5; - martwy ciąg 10x42,5; 10x52,5; 10x62,5; - wiosłowanie 10x32,5; 10x42,5; 10x47,5; - [...]

Dzisiejszy trening: - rozgrzewka 5 min orbitreka + standardowo - przysiady 5x40; 5x50; 5x60; 5x50; 5x70; - wyciskanie na płaskiej 5x30; 5x40; 5x50; 5x40; 5x60; - martwy ciąg 5x50; 5x60; 5x70; 5x60; 5x80 - wiosłowanie nachwytem w opadzie 5x30; 5x40; 5x50; 5x40; 5x60; - wyciskanie żołnierskie 5x25; 5x30; 5x35; 5x25; 5x40; - siódemki na bicepsy [...]

Wczorajszy trening: - rozgrzewka 5min orbitrek + standardowa rozgrzewka; - przysiady 10x40kg; 10x50; 10x65; - wyciskanie na płaskiej 10x30; 10x40; 10x50; - martwy ciąg 10x50; 10x60; 10x70; - wiosłowanie 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x30; 10x35; - unoszenie kolan do klatki w zwisie 3sx10 powtórzeń; - skręty na maszynie [...]

Witajcie, miałem trochę przestoju z powodu problemów prywatnych i spraw ważniejszych jednak powoli wszystko zaczyna wracać do normy i ja również staram się powrócić do ćwiczeń! Winny jestem jeszcze trening z 20 kwietnia: - rozgrzewka 5 min orbitreka + standardowo - przysiady 5x42,5; 5x52,5; 5x62,5; 5x52,5; 5x72,5; - wyciskanie na płaskiej 5x32,5; [...]

Oczywiście nie poddaję się i jadę dalej. W czwartek było: Trening: - rozgrzewka 5 min. orbitreka + standardowa; - przysiady 10x20; 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie na płaskiej 10x20; 10x30; 10x40; 10x50; - martwy ciąg 10x30; 10x50; 10x60; 10x70; - wiosłowanie w opadzie nachwytem 10x20; 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x25; [...]

Trening: - rozgrzewka 5 min. orbitreka + standardowa; - przysiady 10x30; 10x40; 10x50; 10x60; - wyciskanie na płaskiej 10x20; 10x30; 10x40; 10x50; - martwy ciąg 10x30; 10x50; 10x60; 10x70; - wiosłowanie w opadzie nachwytem 10x20; 10x30; 10x40; 10x50; - wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x25; 10x30; - siódemki na biceps 3sx20; - unoszenie kolan do [...]

Śmieszne ciężary mogą się wydawać na początku. Ja zacząłem martwy ciąg po długiej przerwie (robiłem high pulls) od "śmiesznego ciężaru" 5 x 135 kg... skończyłem na 2 x 220 kg i to nie koniec Z podstawki brałem śmieszne 170-180 kg na kilka ruchów, dzisiaj poszło 250 kg x 3 Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-09-24 21:01:32

trudno juz zrobiłem trening trening trwał okolo 90minut machanie sztanga Wyciskanie lezac 5*5 z zatrzymaniem 50kg machanie sztanga przysiad 5*8powt 70kg wyciskanie stojac/zrobiłem siedzac jest róznica? 5*8powt 25kg machanie 50kg z 10razy MC 5*5 ze szrugsem w kazdym powt odchylenie zrobiłem styka;]? 100kg prostowanie ramion na wyciagu 5*12powt [...]

wyciskanie -nie zapominaj pauzować inverted rows - nie widze push-press - podbijaj nogami drazek - jak za ciezko to polowicz\ne podciagania podchwytem na 5tkach rob łapy -ograniczenie do 50procent WL przysiady - skoro czules kosc udowa to czules promieniowanie jakiegos innego bolu, ustal OCB wspiecia na palce - jako ze jestes trojboista - [...]

dokonczyles mikrocykl 6ciu treningow teraz czas przesunac progresje na nastepne 6 tr wyc lezac bedziesz mial tak: 32,5-37,5-42,5-itd wyc od czubka podobnie, ale zacznij od 27,5kg przysiad 45-55-65-75-itd martwy ciag 65-75-85-itd w martwym ciagu wprowadzam ograniczenie ciezaru robisz tylko tyle co na przysiad plus 20kg- to jest statnia seria [...]

wyciskanie lezac robisz za ciezko!! jesli nie mozesz zrobic z przytrzymaniem to tak jakbys nie mogl zrobic w ogole - nie roib pozniej z tego obliczasz 70% ale to zly ciezar, tylo %tyy sa dobre ale ciezar z wyciskania uzywasz zly iunna sprawa ze masz juz konkretnie przesadnie zmeczone miesnie biorace udzial w dalszych cwiczeniach za jakis czas [...]